Crunches sind out – 5 Gründe warum Du darauf verzichten solltest!

Ein flacher Bauch ist Teil unseres heutigen Schönheitsideales. So verwundert es nicht, dass viele Menschen nach einem durchtrainierten Bauch mit Sixpack streben. Doch hinter der schönen Fassade verbirgt sich noch eine andere, viel wichtigere Komponente: eine starke Körpermitte ist unser Fundament. Es ist das Zentrum unseres Körpers, von dem alle Bewegungen ausgehen. Der Rumpf beeinflusst die Qualität und die Effizient jeder Bewegung und sollte daher verstärkt in den Fokus eines ganzheitlichen, gesundheitsorientierten Trainings gerückt werden.

Crunches aus dem Training streichen

Die meisten Menschen verbinden mit Bauchtraining das Durchführen von den altbewährten und weit verbreiteten „Bauch-Klassikern“ Crunches oder Sit-Ups. Wie oft habe ich es in Gruppentrainings erlebt, dass Teilnehmer mich nach einer Reihe von funktionellen Bauchübungen gefragt haben, ob wir nun noch den Bauch trainieren würden. Oder anders formuliert: wann wir nun endlich Crunches machen würden.

Doch diese Übung ist nicht nur rückenschädigend sondern hat keinerlei Mehrwert für einen flachen, definierten Bauch. Daher sollten Crunches aus dem Bauchtraining gestrichen und durch ein intelligentes, funktionelles Bauchtraining ersetzt werden. Und nun schauen wir nochmal genauer hin, warum Crunches keinen Sinn machen und was wir damit anrichten …

1. Die falsche Körperhaltung

Crunches verstärken die Verkürzung der Oberkörpervorderseite enorm. Da wir durch unseren modernen Lebensstil viel Zeit am Schreibtisch und an unserem Smartphone verbringen und somit eh viel zu stark nach vorne geneigt sind, sind Crunches kontraproduktiv für eine gute und gesunde Körperhaltung. Daher sollten Übungen gewählt werden, die uns aufrichten und die Bauchmuskeln in ihrer Länge trainieren.

2. Belastung von Rücken und Wirbelsäule

Crunches belasten und schädigen den unteren Rücken und die Wirbelsäule. So hat der amerikanische Professor Stuart McGill (der seit über 30 Jahren an der Wirbelsäule forscht) herausgefunden, dass Menschen, die ihren Rücken regelmäßig in die Beugung forcieren, statistisch gesehen häufiger unter Rückenschäden leiden. Insbesondere handelt es sich hierbei um Bandscheibenbeschädigungen, die langfristige Beeinträchtigungen des Bewegungsapparates mit sich ziehen.

3. Schädigung des Beckenbodens

Crunches haben nicht nur eine schädigende Wirkung auf die Wirbelsäule, sondern auch auf den Beckenboden. Das ist besonders für Frauen wichtig – vor allem nach der Geburt – aber genauso für Männer. Denn auch ihr habt einen Beckenboden, der richtig trainiert werden möchte. Auch wenn das Thema nicht sehr populär ist und kaum einer drüber spricht. Ein starker Beckenboden verhindert bei Männern nicht nur Inkontinenz, sondern verbessert auch den Liebesakt.

4. Veraltetes Missverständnis

Entwicklungsgeschichtlich hat es Crunches nie gegeben, denn was ist ihre Funktion? Wozu war genau diese Bewegung nützlich für das Überleben unserer Spezies? Vielmehr haben sich starke Bauchmuskeln durch Bewegungen wie Ziehen, Klettern, Hangeln, Laufen oder Stemmen entwickelt. Sprich, immer mit einer Funktion. Die rein optische Komponente ist der Evolution relativ egal – nur uns modernen Menschen nicht. 😉

5. Außen hui, innen pfui?

Die äußerlich sichtbaren Bauchmuskeln sind nur die Spitze des Eisberges und beweisen noch lange nicht, dass alle drei Schichten gleichermaßen ausgeprägt sind. Denn die Bauchmuskeln bestehen aus der tiefsten Schicht (Rumpfstabilität und Ausatmung), der mittleren Schicht (Rotation und Rotationskontrolle) und der oberflächlichen Schicht (Beugung). Daher sollte bewusst die innerliche Stärke trainiert werden – und die Sichtbarkeit des Sixpacks kommt dann vor allem durch die richtige Ernährung.

Meine Trainingsempfehlung

Nachdem ich nun ausführlich darüber gesprochen habe, warum Crunches keinen Sinn machen, möchte ich Dir im Folgenden meine 5 beliebtesten Übungen für intelligentes Bauchmuskeltraining zeigen. Damit kannst Du Deine Körpermitte wunderbar kräftigen, Rückenschäden vermeiden und eine aufrechte Haltung begünstigen. Here we go …

1. Core-Ansteuerung

gifs websiteÜbungsausführung:

  • Rückenlage, beide Füße aufgestellt und Hände auf dem Bauch
  • Einatmen: Bauch füllt sich mit Luft
  • Ausatmen: Bauch wird flach und Bauchnabel aktiv zur Wirbelsäule ziehen
  • Visuelle Unterstützung: Bauch ist wie ein Luftballon, der rund wird, wenn Luft einströmt und flach wird, wenn Luft entweicht
  • 10x Wiederholungen
2. Criss Cross

Bauchübung Functional Training

Core Training Sixpack

Übungsausführung:

  • Rückenlage, beide Füße aufgestellt, Hände am Hinterkopf und Oberkörper leicht angehoben
  • Einatmen: Bauch füllt sich mit Luft
  • Ausatmen: Oberkörper rotiert nach links, rechter Arm zieht zum linken Bein, Blick in den hinteren linken Ellenbogen und Bauchnabel aktiv zur Wirbelsäule ziehen
  • Beachte: Hüfte bleibt fest, Rotation erfolgt nur aus der Brustwirbelsäule
  • 10x Wiederholungen
3. Beinpedel

gifs websiteÜbungsausführung:

  • Rückenlage, beide Beine gebeugt anheben
  • Arme seitlich ausstrecken, Schultern behalten Bodenkontakt, Blick nach oben Richtung Himmel
  • Einatmen: Beine seitlich absenken
  • Ausatmen: Beine zurück in die Ausgangsposition führen, dabei die seitlichen Bauchmuskeln aktivieren
  • Beachte: langsame und kontrollierte Bewegungen, Kraft kommt aus dem Bauch
  • 20x Wiederholungen
4. Unterarmstütz

Plank Unterarmstütz

Übungsausführung:

  • Unterarme parallel auf der Matte positionieren, Handflächen zeigen zueinander
  • Füße hüftbreit aufsetzen, Körper bildet eine Linie (kein Spitzdach, sondern ein Flachdach)
  • Bauchnabel aktiv zur Wirbelsäule ziehen, Po anspannen
  • Option leichter: Beine gebeugt, Knie auf dem Boden absetzen
  • 30-45 Sekunden halten

5. Seitstütz

Seitstütz Plank Position

Übungsausführung:

  • einen Unterarm auf der Matte positionieren und Hüfte anheben, sodass sich der gesamte Körper in einer Linie befindet
  • Bauchnabel nach innen ziehen, Po anspannen, obere Schulter nach hinten ziehen
  • Blick nach vorne, sodass sich der Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule befindet
  • Option leichter: Beine gebeugt, Knie auf dem Boden absetzen
  • 30 Sekunden halten

Worauf wartest Du?

Diese fünf Übungen solltest Du unbedingt in Dein wöchentliches Workout integrieren. Wenn Du die Übungen gut und sicher beherrscht, gibt es noch zahlreiche Übungsvariationen, die vom Schwierigkeitsgrad schwerer und anspruchsvoller werden. So erhält Dein Körper immer wieder neue Bewegungsreize und Deine Bauchmuskeln werden stärker.

Viel Spaß beim Trainieren! 🙂 

Luna Jalda Life Coach

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